چگونه به سرعت در هفت روز وزن کم کنیم بدون اینکه به سلامتی آسیب بزنیم؟مقاله نحوه سازماندهی سبک زندگی خود را در یک هفته بخوانید تا از شر رسوبات غیر ضروری خلاص شوید.
نکته اصلی یک رویکرد روش شناختی است. حفظ مقدار مناسب کالری مهم است، نوشیدن آب، ورزش منظم و انتخاب یک رژیم غذایی راحت را به یاد داشته باشید.
برای کاهش وزن در یک هفته آماده اید؟برای شروع، چند نکته ساده را برای کاهش وزن به خاطر بسپارید:
- اگر مشکلات سلامتی دارید شروع به کاهش وزن نکنید. حتما بررسی کنید که آیا بیماری های مزمن بدتر شده اند و آیا منع مصرفی برای فعالیت بدنی و/یا رژیم غذایی وجود دارد یا خیر.
- متأسفانه، شما نمی توانید در زمان استرس وزن کم کنید - این کار موثر نیست.
- بهتر است به تدریج وارد و خارج شوید و محتوای کالری همه غذاها را به آرامی در طی چند روز تغییر دهید تا آسیبی به سلامتی وارد نشود.
- اگر هنگام کاهش وزن (کیلوگرم) سلامتی شما ناگهان بدتر شد، این تجربه را متوقف کنید.
- پس از 7 روز، زمانی که موفق به حذف پوندهای غیرضروری شدید، نظارت بر مصرف غذا (منو)، میوه ها، میزان چربی ها، کربوهیدرات ها و بدن خود را متوقف نکنید - در عادات غذایی خود تجدید نظر کنید و به یک رژیم غذایی سالم بروید. به این ترتیب نتیجه را حفظ می کنید و خراب نمی شوید.
چگونه در یک هفته وزن کم کنیم: الگوریتم اقدامات
مراقب باشید: رژیمی با محدودیت های شدید می تواند به سلامت انسان آسیب برساند. کاهش وزن زمانی ایمن تلقی می شود که فرد 5 درصد از وزن فعلی بدن خود را در ماه از دست بدهد. البته، شرایطی وجود دارد که شما نیاز به کاهش وزن دارید، به عنوان مثال، برای یک رویداد - حذف حجم ها به منظور قرار گرفتن در یک لباس یا کت و شلوار برای عصر. در این مورد، روی «تسریع مایع» تمرکز کنید. اغلب این مایع باعث تورم و ایجاد حجم اضافی می شود، در حالی که به سرعت و بدون آسیب بدن را ترک می کند.
چگونه در هفت روز خوش اندام شویم:
- شما باید حداقل 7 ساعت به اندازه کافی بخوابید و بخوابید - کمبود خواب بر وضعیت بدن تأثیر می گذارد و به افزایش پوند اضافی کمک می کند.
- شام را حداکثر 3-4 ساعت قبل از رفتن به رختخواب میل کنید.
- رژیم غذایی خود را متعادل کنید: برای نتایج بهتر و سریع تر، شیرینی ها، نمک و لبنیات را حذف کنید.
- حفظ کسری کالری 15٪؛
- حداقل 1. 5 لیتر در روز بنوشید - این باعث کاهش اشتها، سرعت بخشیدن به متابولیسم و جلوگیری از کم آبی بدن می شود.
- در همان زمان بخورید - غذا بهتر جذب می شود، زیرا معده به آن عادت می کند و می تواند مقدار مورد نیاز آب معده را در زمان مناسب تولید کند.
- طبق فرمول BJU غذا بخورید: 40٪، 20٪ و 40٪.
- پرخوری نکنید و میز را کمی گرسنه رها کنید.
- فعالیت بدنی خود را حفظ کنید - تمرینات قلبی و قدرتی زیادی انجام دهید، اما مطمئن شوید که یک روز به خودتان فرصت دهید تا ریکاوری کنید.
- برای ماساژ بروید، به حمام یا سونا بروید، و همچنین دوش کنتراست بگیرید - فرآیندهای متابولیک و متابولیسم تسریع می‌شوند، مایعات سریع‌تر از بدن خارج می‌شوند و تورم از بین می‌رود.
رعایت این شرایط هم برای کاهش چربی (کیلوگرم) و هم برای ایجاد یک سبک زندگی با کیفیت مفید است. نکاتی را برای کاهش وزن پس از اتمام رژیم فراموش نکنید. بعداً در مقاله به تفصیل تجزیه و تحلیل خواهیم کرد که چگونه یک رژیم غذایی راحت انتخاب کنید، کالری دریافتی روزانه را به درستی تخمین بزنید و چه تمرینات بدنی را بدون زور یا شکنجه انجام دهید.
تغذیه مناسب: اصولی که باید بدانید
متخصصان تغذیه توصیه می کنند: بهتر است یک منوی غنی از مواد مغذی و با محتوای کالری درست انتخاب کنید تا اینکه به شدت خود را در غذا محدود کنید. به این ترتیب شما فرصتی برای عود نخواهید داشت، زیرا احساس سبکی و آزادی بیشتری نسبت به برنامه کاهش وزن خواهید داشت. برای از دست دادن رسوبات و مایعات اضافی و نه توده عضلانی، حتماً حداقل 40 درصد پروتئین در رژیم غذایی خود باقی بگذارید. مرغ، بوقلمون و خرگوش گوشت های مناسبی هستند؛ می توانید ماهی بدون چربی و غذاهای دریایی بخورید. حبوبات، تخم مرغ، غلات، سبزیجات و مغزها نیز به کاهش وزن سریع کمک می کنند.
کربوهیدرات ها را فراموش نکنید: از کربوهیدرات های پیچیده به جای کربوهیدرات های ساده استفاده کنید. غلات برای مصرف مناسب هستند - به عنوان مثال، ماکارونی گروه "A" (از گندم دوروم)، غلات فرآوری نشده و البته نان غلات کامل. بهتر است این گونه غذاها را در نیمه اول روز مصرف کنید. چربی را رها نکنیدبدن ما برای عملکرد موفق سیستم ایمنی، اندام ها و فعالیت مغز به آنها نیاز دارد. میزان چربی موجود در غذا را به 20 درصد از کل محتوای کالری همه غذاها کاهش دهید. بهتر است چربی های گیاهی - آجیل و آووکادو و همچنین روغن زیتون را انتخاب کنید. علاوه بر این، برای اینکه کاهش وزن موثر باشد، از غذاهایی که دارای شاخص گلیسمی پایین هستند بیشتر مصرف کنید - خورش، خام، پخته.شاخص گلیسمی (GI) به شما می گوید که چقدر سریع سطح قند خون شما افزایش می یابد و بدن شما چقدر سریع عناصر را جذب می کند.نحوه تهیه غذای خود نیز مهم است:
- طبخ، خورش و پخت آن سالم تر است. از سرخ شده تاروغنبهتر است از ظروف خودداری کنید.
- آب لیمو، زیتون یا سایر روغن های تصفیه نشده را به سالاد اضافه کنید. از سس مایونز خودداری کنید.
اگر می خواهید وزن کم کنید، غذاهای حاوی فیبر مفید خواهند بود. بیایید بفهمیم چرا:
- اولا، اشتها را کاهش می دهد، که به کنترل وزن و جلوگیری از پرخوری کمک می کند.
- ثانیا، میکرو فلور مفید روده فیبر فیبر را پردازش می کند - این به عملکرد پایدار سیستم گوارش کمک می کند.
- سوم، فیبر غذایی محلول به بدن کمک می کند تا سطح کلسترول و قند خون را تنظیم کند، در حالی که فیبر نامحلول بدن را تمیز کرده و سموم را دفع می کند. این همچنین بر روی پوست تأثیر می گذارد - تمیزتر می شود، رنگ آن بهبود می یابد.
فیبر در غذاهای زیر یافت می شود، روزانه آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:
- سبزیجات پخته و خام؛
- خورش لوبیا و سبزیجات؛
- سوپ یا آبگوشت با سبزیجات، لوبیا و/یا لوبیا؛
- بلغور جو دوسر؛
- موسلی و غلات کامل؛
- سالاد با انواع توت ها و غلات و همچنین دانه ها.
برای میان وعده می توانید گل کلم، لوبیا، هویج یا کلم بروکلی بخورید. برای طعم دادن، آنها را با هوموس مزه دار کنید. به راحتی می توانید میوه ها، انواع توت ها و مغزها را به ماست های بدون قند اضافه کنید.بله، آجیل و میوه‌ها معمولاً قیمت بیشتری نسبت به شیرینی‌های معمولی دارند و غلات ارزان‌قیمتی مانند عدس و لوبیا زمان بیشتری برای آماده شدن دارند. اما این به شما امکان می دهد یک رژیم غذایی متعادل را حفظ کنید.برای کاهش وزن، متخصصان مصرف ماهی، برنج، گندم سیاه، مرغ، میوه های خشک، گوشت بره و خرگوش، سبزیجات تازه، غلات کامل و نان چاودار و همچنین غذاهای دریایی و غذاهای غنی از فیبر را توصیه می کنند. به جز سیب زمینی می توانید هر چقدر که دوست دارید سبزیجات بخورید. اما ذرت و نخود سبز را نباید بخورید. مرکبات (پوملو، نارنگی و پرتقال، گریپ فروت)، سیب، گلابی، زردآلو، آناناس و آلو بیشترین کمک به کاهش وزن را دارند. علاوه بر این، می توانید خربزه و هندوانه بخورید، اما یک وعده را به سه بار تقسیم کنید. بهتر است از کشمش و انگور شیرین، خرما و موز خودداری کنید. علاوه بر این، شیر تخمیر شده و محصولات لبنی - کفیر، پنیر، پنیر - هنگام کاهش وزن مفید خواهد بود. آنها از عملکرد دستگاه گوارش (GIT) پشتیبانی می کنند، به راحتی قابل هضم هستند و حاوی ریز عناصر ضروری و ویتامین ها هستند. برای نوشیدنی ها، چای سبز را انتخاب کنید که حاوی آنتی اکسیدان هایی است که وزن اضافی را می سوزاند و متابولیسم را بهبود می بخشد. به آب میوه های تازه چغندر، کدو تنبل، هویج، پرتقال، سیب و لیمو توجه کنید. آب را فراموش نکنید. همچنین می توانید قهوه بنوشید.
متأسفانه، برای کاهش وزن هنوز هم باید مقدار زیادی غذا را کنار بگذارید. اگر پیروی از رژیم دشوار می شود و می خواهید شکست بخورید، به یاد داشته باشید که چرا این کار را انجام می دهید و در نتیجه چه چیزی به دست خواهید آورد - بدنی زیبا و خوش اندام. سعی کنید حذف کنید:
- فست فود؛
- کوکی ها، آب نبات ها و سایر شیرینی های "کارخانه ای" که حاوی مقدار زیادی شکر هستند.
- خمیر و سوسیس؛
- سس مایونز، سس و سس کچاپ؛
- نوشابه و آب میوه در بسته بندی؛
- محصولات نیمه تمام آماده؛
- الکل، زیرا نه تنها حاوی کالری زیادی است، بلکه آب را در بدن حفظ می کند.
علاوه بر این، مقدار سیب زمینی، شکر و نمک را کاهش دهید، در حالی که شکر را می توان با عسل جایگزین کرد - سالم تر است.
اصول یک صبحانه مناسب
کل فرآیند بستگی به این دارد که چگونه رژیم غذایی خود را به درستی سازماندهی کنید. بنابراین، صبحانه برای بدن ما بسیار مهم است. متخصصان دریافته‌اند که فردی که صبح‌ها به طور منظم غذا می‌خورد، در طول روز کمتر غذا می‌خورد. در وعده سحری باید حداقل 25 درصد از ارزش انرژی غذایی روزانه را مصرف کنید. صبحانه باید بر اساس کربوهیدرات های پیچیده باشد - بهتر است از غذاهای ساده خودداری کنید. فرنی - گندم یا بلغور جو دوسر، جو یا گندم سیاه - این کار را انجام می دهد. روی آب یا شیر. برای طعم، می توانید سیب یا زغال اخته، توت فرنگی را اضافه کنید. منو همچنین مجاز است شامل سبوس و موسلی بدون شکر باشد. علاوه بر این، ما برای صبحانه کتلت بخارپز، تخم مرغ و مرغ آب پز را توصیه می کنیم.
اصول ناهار مناسب
هنگام تهیه ناهار، به خاطر داشته باشید که محتوای کالری آن باید 40-45٪ از کل منوی روزانه باشد. ناهار خود را با سالاد شروع کنید، سپس چیزی گرم بخورید - غذاهای گوشتی، سوپ یا آبگوشت. می توانید ماهی بخورید، بدن را با اسیدهای چرب غیراشباع غنی می کند که از وضعیت پوست، مو و فرآیندهای متابولیک حمایت می کند.
اصول شام مناسب
رایج ترین سوال: "آیا می توان بعد از ساعت 18: 00 غذا خورد؟"بله، از آنجایی که ممنوعیت غذا خوردن بعد از شش بعد از ظهر یکی از اسطوره های اصلی تغذیه است. اصل اصلی که باید رعایت کنید این است که چهار ساعت قبل از خواب خود را به غذا محدود کنید. بنابراین، زمان شام خود را بر اساس ساعتی که به خواب می روید تنظیم کنید. محتوای کالری شام باید 20-30 درصد ارزش روزانه باشد. هر فرد به طور متوسط 1500-2500 کالری در روز مصرف می کند. عصر، چیزی بخورید که به هضم سریع غذا، پر کردن مایعات و بهبودی پس از یک روز کاری کمک کند. غذاها و غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی کربوهیدرات و پروتئین بیشتری هستند:
- سالاد سبزیجات یا میوه؛
- پنیر کوتاژ کم چرب؛
- املت؛
- بوقلمون یا مرغ؛
- غذای دریایی.
آیا قبل از خواب احساس گرسنگی کردید؟ما راهی برای مقابله با این موضوع می دانیم. یک لیوان کفیر با سبوس بنوشید - قبل از مصرف بگذارید کمی پف کند. ما به شما اطمینان می دهیم که این به چهره شما آسیبی نمی رساند.
تغذیه قبل و بعد از تمرین
نیازی به غذا خوردن قبل از کلاس نیست. بهتر است غذای خود را 1. 5-3 ساعت قبل از رفتن به باشگاه بدنسازی برنامه ریزی کنید. اگر صبح ها ورزش می کنید، سالاد سبزیجات یا میوه بخورید. از موز و انگور اجتناب کنید - آنها حاوی مقدار زیادی مواد آلی هستند که ابتدا هدر می روند و به ذخایر چربی نمی رسند. همچنین می توانید فرنی را با آب بخورید: بلغور جو دوسر، برنج، گندم سیاه. چند ساعت بعد از ورزش، غذای حاوی پروتئین کاملا جذب می شود. اینها غذاهای دریایی و ماهی، مرغ، پنیر کم چرب (از 2 تا 3. 8٪)، سالاد سبزیجات، املت هستند.افزایش اشتها بلافاصله پس از تناسب اندام به این دلیل است که فرد انرژی زیادی را صرف کرده است، بدن او برای بازیابی آن تلاش می کند. در این مورد، کمپوت، چای سبز یا کفیر کم چرب بنوشید.
رژیم های غذایی موثر برای کاهش وزن سریع
اگر می خواهید فوراً وزن کم کنید، اجتناب از محدودیت های غذایی دشوار خواهد بود. نکته اصلی این است که قبل از شروع رژیم با پزشک خود مشورت کنید و مکمل های ویتامین و مواد معدنی را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.بیایید به گزینه هایی نگاه کنیم که با آنها قطعاً به کاهش وزن خواهید رسید.
- رژیم غذایی گندم سیاه - شما می توانید تا هفت کیلوگرم وزن کم کنید؛ گندم سیاه، یک غله کم کالری و سیر کننده، به شما اجازه نمی دهد احساس گرسنگی شدید کنید. لبنیات کم چرب و میوه های خشک رژیم غذایی را متنوع می کند.
- رژیم کفیر - هنجار کفیر در روز 500 میلی لیتر است. به این یک ماده دیگر اضافه کنید، به عنوان مثال، پنیر کوتیج، سیب زمینی آب پز یا مرغ آب پز.
- رژیم سیب. سیب را می توان به هر شکلی خورد - پخته شده، در آب تازه فشرده یا پوره شده.
- رژیم جو دوسر - به شما امکان می دهد تا 10 کیلوگرم وزن کم کنید. فرنی بلغور جو دوسر پخته شده در آب باید سه بار در روز مصرف شود؛ قبل از ناهار، می توانید میان وعده مرکبات، سیب یا هویج، کلم، خیار و گوجه فرنگی مصرف کنید.
- رژیم سبزیجات یا خیار. همچنین می توانید محصولات شیر تخمیر شده کم چرب، اسموتی ها و انواع توت ها را همراه با خیار بخورید.
چگونه هنگام کاهش وزن ورزش کنیم
فعالیت بدنی نتایج تغذیه را تثبیت می کند - زندگی فعال هرگز به کسی آسیب نرسانده است. اما مهم است که حداقل 30 دقیقه به شدت تمرین کنید.
اصول اولیه کاهش وزن:
- تمرینات قدرتی و کاردیو را برای نتایج قوی تر ترکیب کنید. بنابراین، کاردیو وزن را می سوزاند، و تمرینات قدرتی، البته، قدرت را در ماهیچه ها توسعه می دهد (یعنی آنها را پمپ می کند) و شبح را مدل می کند.
- برای دستیابی به نتایج مؤثرتر، تمرین حداقل 3-4 بار در هفته مهم است.
- هر 7 روز، مدت زمان تمرینات قلبی و بار تمرینات قدرتی را افزایش دهید.
- به یاد داشته باشید که نمی توانید سپرده ها را در یک مکان خاص حذف کنید.
- گرم کردن را فراموش نکنید - گرم می شود و بدن را برای درس آماده می کند.
- به نواحی "مشکل" - معده و ران ها بیشتر توجه کنید.
تمرینات برای شکم صاف
برای داشتن شکم فشرده، از تمریناتی با هدف عضلات مایل و راست روده استفاده کنید:
- بلند کردن پاها به صورت عمودی و زاویه دار؛
- دراز کشیدن؛
- چرخش، در حالی که عضلات را تحت فشار قرار می دهد.
علاوه بر این، تمرینات موثر برای پهلوها کرانچ، چرخش حلقه و خم شدن است.تمرینات را بدون بار اضافی انجام دهید، اما آنها را بارها تکرار کنید - برای سوزاندن وزن اضافی، و نه تنها رشد توده عضلانی.
تمریناتی برای لاغری ران
برای اینکه باسن‌تان سریع‌تر از بین برود، تمرین‌هایی با اسکات آهسته انجام دهید - سومو، تپانچه، حرکت با وزنه و بدون وزنه. برای تمرین دادن به قسمت داخلی ران خود، حرکت های شدید پا را انجام دهید تا عضلات خود را پمپاژ کنید.تمرینات محبوب کمک خواهد کرد:
- بیرون آوردن پا - می توانید یک عامل وزن گیری بگیرید.
- حرکت دادن پا به پهلو در حالی که روی چهار دست و پا ایستاده اید.
- نوار کناری "شل"؛
- پل باسن و در عین حال پای خود را بچرخانید.
- تخته جانبی با ربودن پا - می توانید از یک عامل وزن استفاده کنید.
تمرینات پا
اسکات نیز در اینجا کمک خواهد کرد. علاوه بر این، تاب دادن پا، لانژ و بالا بردن زانو تا سینه را انجام دهید. نوار را به این اضافه کنید - به کاهش وزن و تقویت عضلات پشت و بازو کمک می کند. نکته اصلی این است که یک رویکرد یکپارچه را فراموش نکنید. فقط اون کار میکنهتغذیه سالم و ورزش تاثیر می گذارد و به کاهش وزن شما کمک می کند، اما پس از رسیدن به نتیجه، رژیم را ادامه دهید. بنابراین، شما قطعا اثر مثبت را حفظ خواهید کرد. و برای اینکه به این فکر نکنید که چگونه در یک هفته وزن کم کنید، چه چیزی برای این کار باید بخورید، چگونه چربی شکم را کم کنید و وزن اضافی را کم کنید، می توانید به باشگاه بروید. مربیان باتجربه رژیم غذایی و برنامه تمرینی شایسته ای ایجاد می کنند که به لطف آن می توانید به طور ایمن و موثر به هدف خود برسید.